睡眠外来症状

睡眠の質が悪く疲れが残る

こんなお悩みはありませんか？

「十分な時間寝ているはずなのに、朝起きても疲れが取れていない」
「眠りが浅く、ちょっとした物音ですぐに目が覚めてしまう」
「朝起きたときに頭がすっきりせず、だるさや重さを感じる」
「日中、強い眠気や集中力の低下に悩まされる」
「夜中に何度も目が覚めて、その後なかなか寝付けない」
「いくら寝ても疲労感が抜けず、休んだ感じがしない」

これらの症状は、睡眠の量は確保できていても「質」が低下している状態を表しています。睡眠の質の低下は日中のパフォーマンスや健康状態に大きく影響し、長期間続くと身体的・精神的な様々な問題を引き起こす可能性があります。

睡眠の質が低下する主な原因

1. 睡眠環境の問題

不快な寝具：体に合わないマットレスや枕
室温や湿度：暑すぎる、寒すぎる、乾燥しすぎている
騒音や光：交通音、パートナーのいびき、街灯や朝日
電子機器：ブルーライトや通知音による睡眠妨害

2. 生活習慣の影響

不規則な睡眠スケジュール：毎日の就寝・起床時間のばらつき
就寝前の活動：激しい運動、仕事、スマホやPC使用
カフェイン・アルコール：就寝前の摂取による睡眠の質低下
食事のタイミング：就寝直前の食事や空腹

3. 心理的要因

ストレスや不安：仕事や人間関係の悩み
うつ症状：気分の落ち込みによる睡眠障害
「眠れない」ことへの不安：睡眠に対する過度な意識

4. 身体的要因・睡眠障害

睡眠時無呼吸症候群：呼吸の一時停止により睡眠が分断される
周期性四肢運動障害：睡眠中に足がピクピク動く
レストレスレッグス症候群：脚のむずむず感で入眠困難
慢性疼痛：痛みによる睡眠の妨げ
ホルモンバランスの変化：更年期障害など
薬剤の影響：一部の薬が睡眠の質を低下させることがある

睡眠の質の低下がもたらす影響

日中の眠気と疲労感：集中力・注意力の低下、作業効率の悪化
気分への影響：イライラ、不安感、抑うつ気分の増加
認知機能の低下：記憶力や判断力の低下
免疫機能の低下：風邪などの感染症にかかりやすくなる
代謝への影響：食欲増加、体重増加のリスク
心血管系リスクの上昇：高血圧、心疾患リスクの増加

すみだ両国まちなかクリニックでの診療

当院の睡眠外来では、睡眠の質の低下でお悩みの患者さんに対して、以下のような診療・治療を行っています。

1. 詳しい問診と評価

睡眠習慣や睡眠環境の確認
生活習慣（運動、食事、飲酒など）の評価
ストレスや気分の状態確認
睡眠日誌の記録をお願いすることも

2. 睡眠の質低下の原因特定

睡眠時無呼吸症候群の可能性がある場合は簡易検査を実施
必要に応じて血液検査などの身体検査
うつや不安などの心理的問題の評価
服用中の薬剤の影響確認

3. 原因に応じた総合的な治療プラン

睡眠衛生指導

睡眠環境や睡眠習慣の改善アドバイス
規則正しい睡眠スケジュールの確立サポート
リラクゼーション法の指導

睡眠障害への対応

睡眠時無呼吸症候群が確認された場合はCPAP療法の導入
レストレスレッグス症候群や周期性四肢運動障害に対する治療
必要に応じた睡眠薬の適切な処方と管理

心身の健康管理

ストレス対処法の指導
うつや不安が強い場合は適切な治療
慢性疼痛や内科的疾患への対応

専門的な治療が必要な場合

状況に応じて専門医療機関をご紹介

睡眠の質を高めるためのセルフケア

睡眠環境の整備

快適な寝具の選択：体に合ったマットレスや枕を選ぶ
適切な室温と湿度：夏は26℃前後、冬は20℃前後、湿度は50〜60%を目安に
静かで暗い環境：アイマスクや耳栓の活用、遮光カーテンの使用
スマホやPCの管理：就寝1時間前からは電子機器の使用を控える

生活習慣の見直し

規則正しい睡眠スケジュール：休日も含めて一定の時間に就寝・起床
適度な運動：日中の適切な運動が睡眠の質を高める（就寝3時間前までに）
食事と飲料の管理：
- カフェインは午後以降は控える
- アルコールは就寝3時間前までに、適量を心がける
- 就寝直前の食事や空腹を避ける
日光浴：朝の日光を浴びることで体内時計を調整

心と身体のリラックス

就寝前のリラックスタイム：入浴（ぬるめのお湯に15〜20分）、軽い読書、瞑想
ストレス管理：呼吸法、筋弛緩法などのリラクゼーション技術
就寝前の考え事対策：心配事ノートをつける、「考える時間」を別に設ける
睡眠への過度な意識を避ける：「眠らなければ」というプレッシャーを減らす

睡眠の質をチェックする方法

朝の目覚め：目覚め時の気分や頭のすっきり感
日中の状態：日中の眠気や疲労感の程度
睡眠効率：ベッドで過ごした時間のうち、実際に眠っていた時間の割合
睡眠アプリや活動量計：客観的に睡眠の質を記録（参考程度に）

こんな方は早めの受診をおすすめします

十分な睡眠時間を確保しているのに慢性的な疲労感や眠気がある
いびきがひどい、または呼吸が止まると指摘されたことがある
睡眠の質の低下が1ヶ月以上続いている
睡眠の問題により日常生活や仕事に支障が出ている
睡眠薬を自己調整している、または依存が心配
睡眠の問題に加えて気分の落ち込みや不安が強い

よくある質問（Q&A）

Q: 睡眠の質を高めるためにサプリメントは効果的ですか？
A: メラトニンなど一部のサプリメントは睡眠の質向上に役立つ可能性がありますが、効果には個人差があります。また、長期的には生活習慣の改善の方が持続的な効果が期待できます。サプリメントを試す前に医師に相談されることをおすすめします。

Q: 睡眠時間は何時間が理想ですか？
A: 成人の平均的な必要睡眠時間は7〜8時間ですが、個人差があります。重要なのは時間の長さだけでなく質です。朝起きたときに疲れが取れていて、日中に強い眠気がなければ、その人にとって適切な睡眠がとれていると考えられます。

Q: 週末に睡眠不足を解消（寝だめ）することは効果的ですか？
A: 週末の寝だめは短期的な疲労回復には役立つかもしれませんが、体内時計が乱れ、かえって月曜日に睡眠の問題が生じることがあります。毎日一定の時間に起きることが、長期的な睡眠の質向上には重要です。

まとめ

睡眠の質の低下は、単なる疲労感だけでなく、日常生活や健康全般に大きな影響を及ぼします。原因は環境的要因から生活習慣、心理的要因、身体的要因まで多岐にわたりますが、適切な対策と治療により改善が期待できます。

すみだ両国まちなかクリニックでは、患者さん一人ひとりの生活背景や症状に合わせた総合的なアプローチで、より良い睡眠の質の獲得をサポートします。「十分寝ているのに疲れが取れない」「眠りが浅い」とお悩みの方は、ぜひお気軽にご相談ください。

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