夜勤明けなのに眠れない

こんなお悩みはありませんか？

• 「夜勤が終わって帰宅しても、疲れているのに眠れない」
• 「日中に眠ろうとしても、なかなか寝付けず、浅い眠りになる」
• 「夜勤と日勤が交互にあり、体内リズムが整わない」
• 「夜勤明けは3〜4時間しか眠れず、慢性的な睡眠不足になっている」
• 「周囲の音や光で何度も目が覚めてしまう」
• 「夜勤の前日は緊張して眠れず、夜勤中も強い眠気と闘っている」

これらの症状は、シフトワーク睡眠障害（交代勤務睡眠障害）の典型的な訴えです。看護師、医師、製造業、警備、運輸など交代制勤務や夜勤のある職業の方に多く見られます。この障害は単なる不眠症ではなく、体内時計と勤務スケジュールの不一致から生じる睡眠の問題です。

夜勤明けに眠れない主な原因

1. 体内時計（サーカディアンリズム）の乱れ

• 人間の体は昼間に活動し、夜間に睡眠をとるよう設計されている
• 夜勤により自然な生体リズムと逆の生活を強いられる
• 体内時計の調整には時間がかかるため、不規則な勤務では常に体内時計が混乱した状態に

2. 環境的要因

• 日中の明るさや騒音が睡眠を妨げる
• 家族の活動時間と睡眠時間が重なる
• 日中の暑さで快適な睡眠環境が保ちにくい

3. 生理的要因

• 夜間に分泌される睡眠ホルモン（メラトニン）が日中は抑制される
• 日中は体温が上昇し、睡眠に適した体温低下が起こりにくい
• 夜勤中のストレスや緊張で交感神経が活性化し、リラックスしにくい

4. 生活習慣の問題

• 夜勤中のカフェイン過剰摂取
• 不規則な食事時間
• 帰宅後すぐに眠れないため、スマホやTVを見て時間を潰してしまう

シフトワーク睡眠障害が及ぼす影響

• 慢性的な睡眠不足：身体的・精神的疲労の蓄積
• 日中のパフォーマンス低下：集中力や判断力の低下、ミスの増加
• 免疫機能の低下：風邪などの感染症にかかりやすくなる
• メンタルヘルスへの影響：イライラ、抑うつ、不安の増加
• 消化器系トラブル：胃腸障害、食欲不振または過食
• 生活習慣病リスクの増加：高血圧、糖尿病、肥満など
• 社会生活への影響：家族や友人との時間が取りにくくなる
• 安全面のリスク：強い眠気による運転中や業務中の事故

すみだ両国まちなかクリニックでの診療

当院の睡眠外来では、シフトワーク睡眠障害に対して、以下のような診療・治療を行っています。

1. 詳しい問診と評価

• 勤務スケジュールと睡眠パターンの確認
• 睡眠環境や生活習慣の確認
• 睡眠日誌の記録をお願いすることも
• 日中の眠気の程度評価

2. 睡眠障害の検査と評価

• 他の睡眠障害（睡眠時無呼吸症候群など）の併存がないか確認
• 必要に応じて簡易検査を実施
• うつや不安などの精神的問題のスクリーニング

3. 個別化された治療プラン

生活・環境調整アプローチ

• 勤務スケジュールに合わせた睡眠戦略の立案
• 光療法（明るい光の活用と遮光）のアドバイス
• 睡眠環境の改善指導

薬物療法

• 状況に応じた睡眠薬の処方（短時間作用型など）
• メラトニン受容体作動薬などの検討
• 日中の過度な眠気に対する対応

勤務に関するアドバイス

• 理想的な勤務スケジュールの提案（可能な範囲で）
• 夜勤中の仮眠の取り方
• 夜勤と日勤の切り替え時の対処法

夜勤明けに眠るためのセルフケア

夜勤中の工夫

1. カフェインの摂取タイミング：勤務の後半（明け方に近い時間）のカフェイン摂取を避ける
2. 仮眠の活用：可能であれば、夜勤中に15〜20分の短時間仮眠を取る
3. 明るい光を浴びる：夜間勤務中はなるべく明るい環境で過ごし、覚醒を維持
4. 軽い運動や体操：眠気を感じたら、軽いストレッチや歩行で活性化

夜勤明けの帰宅時の工夫

1. サングラスの着用：朝日を浴びると体内時計がリセットされるため、帰宅時はサングラスで光を制限
2. すぐに就寝準備：帰宅したらすぐにシャワーを浴び、就寝準備を整える
3. 朝食を軽めに：消化の良い軽めの食事を取り、胃腸への負担を減らす
4. リラクゼーション：入浴や軽いストレッチで心身をリラックスさせる

睡眠環境の整備

1. 遮光カーテン：日中の光を完全に遮断できる遮光カーテンの使用
2. 耳栓やアイマスク：光や音を遮断するアイテムの活用
3. スマホ・テレビの制限：就寝前のブルーライト機器の使用を控える
4. 室温調整：季節を問わず快適な温度（夏は26℃前後、冬は20℃前後）に保つ
5. 家族の協力：睡眠時間帯は静かに過ごしてもらうよう協力を依頼

睡眠と覚醒のリズム調整

1. 一貫した睡眠スケジュール：可能な限り同じ時間帯に睡眠をとる習慣をつける
2. 光療法の活用：起きている時間帯の始めに明るい光を浴び、睡眠前は暗い環境で過ごす
3. 休日の過ごし方：完全に昼夜逆転するのではなく、徐々に通常の睡眠時間に近づける
4. 運動のタイミング：適度な運動は睡眠の質を高めるが、就寝直前の激しい運動は避ける

こんな方は早めの受診をおすすめします

• 夜勤明けに全く眠れない日が続いている
• 夜勤と日勤の切り替えで体調不良や強い疲労感がある
• 仕事中に強い眠気で危険を感じることがある
• 睡眠薬を自己調整している
• シフトワークによる不眠で日常生活に支障が出ている
• うつ症状や不安症状を伴っている

まとめ

夜勤や交代制勤務による睡眠の問題は、体内時計と生活リズムの不一致から生じる自然な反応です。しかし、適切な対策を講じることで、症状を軽減し、健康への影響を最小限に抑えることができます。

すみだ両国まちなかクリニックでは、患者さんの勤務形態や生活背景に合わせた個別的なアプローチで、シフトワーク睡眠障害の改善をサポートします。夜勤明けに眠れない、体調が優れないとお悩みの方は、ぜひお気軽にご相談ください。

※医師からのアドバイス：
夜勤や交代制勤務を完全にストレスフリーにすることは難しいですが、体調管理の工夫次第で大きく改善することができます。無理な我慢は健康を損なうだけでなく、業務上のミスや事故のリスクも高めます。ご自身の健康と安全のためにも、お早めにご相談ください。