不安で夜中に何度も目が覚める

こんなお悩みはありませんか？

• 「夜中に何度も目が覚めて、そのあと不安な気持ちになり眠れなくなる」
• 「心配事があると、数時間おきに目覚めてしまう」
• 「途中で目覚めると、そのあと悪いことを考えてしまって眠れない」
• 「朝までぐっすり眠れた日がいつだったか思い出せない」
• 「眠りが浅く、ちょっとした物音で目が覚めてしまう」
• 「夜中に目覚めると動悸がして、また眠れるか不安になる」

このような「夜中に何度も目覚める」症状は、睡眠維持障害と呼ばれる不眠症の一種です。特に不安や心配事が原因で起こる場合、悪循環に陥りやすく、睡眠の質が大きく低下します。その結果、日中の疲労感、集中力低下、気分の落ち込みなどにつながることがあります。

夜中に何度も目覚める主な原因

1. 心理的要因

• 不安障害：過度の心配や不安による覚醒レベルの上昇
• ストレス：仕事、人間関係、経済的問題などによる精神的緊張
• うつ病：睡眠障害はうつ病の主要な症状の一つ
• 心的外傷後ストレス障害（PTSD）：トラウマに関連した悪夢や不安

2. 生活習慣の問題

• 就寝環境の問題：騒音、光、室温、寝具の不快感
• 不規則な睡眠習慣：就寝・起床時間が一定でない
• 就寝前の習慣：カフェイン摂取、アルコール、スマホやPC使用
• 日中の活動量不足：適度な身体活動が不足している

3. 身体的要因

• 睡眠時無呼吸症候群：呼吸の一時停止による酸素不足で目覚める
• 夜間頻尿：トイレに行くために何度も起きる必要がある
• 更年期障害：ホットフラッシュなどによる不快感
• 慢性疼痛：関節痛や腰痛などの痛みで目が覚める
• 胃食道逆流症（GERD）：胃酸の逆流による不快感

不安による夜間覚醒が続くことの影響

• 睡眠の質の低下：断片的な睡眠では深い睡眠が不足する
• 日中の疲労感と集中力低下：仕事や日常生活に支障が出る
• 免疫機能の低下：風邪などの感染症にかかりやすくなる
• 不安やうつ症状の悪化：悪循環を形成する
• 生活習慣病リスクの増加：長期的には高血圧や糖尿病などのリスク上昇

すみだ両国まちなかクリニックでの診療

当院の睡眠外来では、「不安で夜中に何度も目覚める」という症状に対して、以下のような診療・治療を行っています。

1. 詳しい問診と評価

• 睡眠習慣や夜間覚醒のパターン
• 不安や心配事の内容と強さ
• 日中の活動状況や生活環境
• 既往歴や服用中の薬の確認
• 睡眠日誌の記録をお願いすることも

2. 身体的・精神的要因の評価

• うつ病や不安障害のスクリーニング
• 必要に応じて血液検査など
• 睡眠時無呼吸症候群が疑われる場合は簡易検査を実施

3. 個別化された治療プラン

心理的アプローチ

• リラクゼーション法の指導：呼吸法、筋弛緩法など
• 睡眠に関する認識の修正：「眠れない」ことへの過度な不安の軽減
• 不安を和らげるための対処スキルの指導

生活習慣の改善指導

• 睡眠衛生指導（就寝環境の整備、就寝前のルーティン確立など）
• 規則正しい生活リズムの確立サポート
• 適切な運動習慣の指導

薬物療法

• 症状に応じた睡眠薬の処方
• 不安障害やうつ病が併存する場合は、それに対する薬物療法
• 副作用や依存性に配慮した薬剤選択と用量調整

他の睡眠障害への対応

• 睡眠時無呼吸症候群が確認された場合はCPAP療法を検討
• 夜間頻尿など他の身体的要因がある場合は、それに対する治療
• 専門的な治療が必要な場合は、専門医療機関をご紹介

不安による夜間覚醒を改善するためのセルフケア

就寝環境の整備

1. 快適な寝室環境：静かで暗く、適温（夏は26℃前後、冬は20℃前後）に保つ
2. 寝具の見直し：体に合ったマットレスや枕を選ぶ
3. リラックスできる空間づくり：香りや色など、落ち着ける環境を工夫

就寝前のリラックス法

1. 入浴：就寝の1〜2時間前に38〜40℃のぬるめのお湯に浸かる
2. リラクゼーション：深呼吸、瞑想、軽いストレッチなど
3. 心地よい音楽や自然音を聴く
4. アロマセラピー：ラベンダーやカモミールなどのリラックス効果のある香り

日中の過ごし方

1. 適度な運動：朝や昼間の時間帯に有酸素運動
2. 日光を浴びる：朝の日光を浴びて体内時計を整える
3. 規則正しい食事：特に夕食は就寝の3時間前までに済ませる
4. カフェイン・アルコールの制限：午後以降のカフェイン摂取を避け、寝酒は控える

不安への対処法

1. 心配事ノート：就寝前に心配事や翌日のTo Doリストを書き出し、頭の中を整理
2. 認知の見直し：過度な心配や悲観的な考えを客観的に見直す習慣をつける
3. マインドフルネス：今この瞬間に集中し、過去や未来への過度な思考を手放す練習
4. 段階的な筋弛緩法：体の各部位の緊張と弛緩を意識的に行い、身体的リラックスを促す

夜中に目覚めた時の対処法

1. 時計を見ない：時間を確認することで「もう〇時だ」という不安が高まる
2. 15分ルール：15分以上眠れないようなら一度ベッドから出て、別の部屋でリラックスできる活動をする
3. 光を最小限に：必要最低限の明るさで過ごし、強い光は避ける
4. 温かい飲み物：カフェインを含まない温かいハーブティーなどを飲む
5. 呼吸法や瞑想に集中し、不安な思考から意識をそらす

こんな方は早めの受診をおすすめします

• 夜中の目覚めが週に3日以上、1ヶ月以上続いている
• 不安や心配で眠れず、日中の活動にも支障が出ている
• 自己流の対処法を試しても改善しない
• 夜間の不安とともに、日中も強い不安感やパニック発作を経験する
• 睡眠薬を自己調整（増量・減量・中断）している

まとめ

夜中に何度も目覚める不眠、特に不安を伴うものは、適切な対処をしないと慢性化しやすく、日中のQOL（生活の質）にも大きな影響を与えます。身体的な原因がある場合もあれば、心理的な要因が主な場合もあるため、原因に合わせた適切なアプローチが重要です。

すみだ両国まちなかクリニックでは、患者さん一人ひとりの生活背景や不安の内容に合わせた治療を行い、薬物療法だけでなく生活習慣の改善や心理的サポートを含めた総合的なアプローチで、より良い睡眠を取り戻すお手伝いをします。「不安で夜中に何度も目覚める」とお悩みの方は、ぜひお気軽にご相談ください。