睡眠外来症状

考え事で頭が冴えて眠れない

こんなお悩みはありませんか？

「布団に入ると急に頭が冴えて、考え事が止まらなくなる」
「明日の予定や仕事の課題が次々と浮かんできて、眠れなくなる」
「過去の失敗や恥ずかしい出来事を思い出し、頭から離れない」
「心配事があると、何時間も考え続けてしまい、気づくと夜が明けている」
「眠ろうとすればするほど、逆に頭が冴えてしまう」

夜になると頭の中で思考がぐるぐると巡り、なかなか眠りにつけない状態は「思考過多性不眠」や「反芻思考による不眠」と呼ばれることもあります。このような状態が続くと、翌日の疲労感や集中力低下を招くだけでなく、長期的には慢性的な不眠症へと発展するリスクもあります。

頭が冴えて眠れなくなる主な原因

1. 心理的要因

ストレスや不安：仕事や人間関係、将来への不安など
反芻思考の習慣：同じことを繰り返し考える思考パターン
完璧主義的な性格：細部まで考えてしまう、心配性な傾向
不眠への不安：「眠れないかも」という不安自体が覚醒を高める

2. 生活習慣の問題

就寝直前までの仕事や勉強：脳が活性化した状態で床に就く
就寝前のスマホやPC使用：ブルーライトによる覚醒作用と情報過多
カフェインの過剰摂取：コーヒー、緑茶、栄養ドリンクなどに含まれる
不規則な生活リズム：体内時計の乱れによる睡眠・覚醒リズムの障害

3. 身体的要因

うつ病や不安障害などの精神疾患に伴う症状
更年期障害によるホルモンバランスの変化
甲状腺機能亢進症などの内分泌疾患

すみだ両国まちなかクリニックでの診療

当院の睡眠外来では、「考え事で眠れない」というお悩みに対して、以下のようなアプローチで診療・治療を行っています。

1. 詳しい問診と評価

睡眠の状態や不眠の経過について詳しくお聞きします
思考内容や不安の種類、強さなどを評価
生活習慣や仕事環境、ストレス要因の確認
睡眠日誌の記録をお願いすることも

2. 心身の状態の確認

うつ病や不安障害などの精神疾患の有無をチェック
必要に応じて血液検査など身体的な原因を探る検査

3. 個別化された治療プラン

認知行動的アプローチ

リラクゼーション法の指導：深呼吸法、漸進的筋弛緩法など
思考をコントロールする方法の指導
就寝時間の調整：一時的に就寝時間を遅らせるなど

睡眠衛生指導

寝室環境の整備
就寝前のルーティン確立
カフェイン摂取の見直しなど

薬物療法

症状の程度や原因に応じた適切な睡眠薬の処方
基礎疾患（うつ病など）がある場合は、それに対する治療

専門的な治療が必要な場合

より専門的な心理療法が必要な場合は、連携している専門医療機関をご紹介します

頭の中の考え事を静める方法

就寝前に実践できるテクニック

心配事ノートをつける：就寝1〜2時間前に、考え事や心配事をノートに書き出し、「今日はここまで、考えるのは明日」と区切りをつける
「思考の先送り」を練習する：浮かんだ考え事を「今は考えない時間」と認識し、明日の特定の時間に考えると決める
イメージトレーニング：心地よい場所や状況を鮮明にイメージし、そこに意識を集中させる
呼吸に集中する：ゆっくりとした深呼吸を繰り返し、呼吸の感覚に意識を向ける
「3-2-1テクニック」：目で見えるもの3つ、聞こえる音2つ、触れている感覚1つに意識を向け、今この瞬間に意識を戻す

日中の過ごし方の工夫

夕方以降は重要な決断や問題解決を避ける：頭を使う作業は日中に済ませておく
就寝前の1〜2時間はリラックスタイムに：仕事や勉強、悩み事について考えるのを避ける
「考える時間」を設ける：日中の特定の時間（例：夕方6時〜6時半）を「考え事の時間」として確保し、そこで徹底的に考える習慣をつける
適度な運動：日中の適度な運動が夜の睡眠の質を高める
リラクゼーション法の練習：日中から定期的にリラックスする習慣をつける

こんな方は早めの受診をおすすめします

考え事で眠れない状態が2週間以上続いている
不眠によって日中の集中力低下や疲労感が強く、生活に支障が出ている
不眠とともに気分の落ち込み、不安感、イライラなどの症状がある
「眠れない」ことへの不安や恐怖感が強くなっている
自己流の対処法を試してみたが改善しない

まとめ

考え事で頭が冴えて眠れない状態は、多くの方が経験する一般的な不眠の症状です。一時的なものであれば自然に改善することもありますが、長期間続く場合は適切なケアが必要です。

すみだ両国まちなかクリニックでは、患者さん一人ひとりの生活背景や思考パターンに合わせた対応を行い、薬物療法だけに頼らない総合的なアプローチで、より良い睡眠を取り戻すサポートをします。「考え事が止まらず眠れない」とお悩みの方は、ぜひお気軽にご相談ください。

すみだ両国まちなかクリニック｜内科・小児科・睡眠外来・男性更年期障害・ダイエット・AGA・ED治療｜墨田区両国

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