シフト勤務・夜勤の多い方必見！体内時計を整える方法

「夜勤が終わっても、なかなか寝付けない」「日勤と夜勤を繰り返していると、常に眠い」。
シフト制や夜勤のある仕事をしている方なら、この悩みに共感する人は多いのではないでしょうか。昼夜が逆転しやすくなる勤務形態は、体内時計（サーカディアンリズム）を大きく乱し、睡眠不足や集中力の低下を招きがち。今回は、シフトワークによる睡眠トラブルを軽減するためのポイントを紹介します。

なぜ体内時計が乱れると眠れないの？

私たちの体は、24時間周期で体温やホルモンの分泌などをコントロールする仕組みを持っています。しかし、夜勤や不規則な勤務が続くと、そのリズムが崩れて「本当は起きるべき時間に眠気がくる」「寝る時間なのに目が冴えてしまう」などの現象が起こります。結果として、寝不足、イライラ、倦怠感といった症状が慢性化し、仕事や生活にも大きな影響を与えてしまうのです。

体内時計を整えるためのコツ

光のコントロールを意識する
朝～昼の時間帯はできるだけ太陽の光を浴び、夜間や帰宅後は強い光を避けて体をリラックスモードへ。寝室を暗くし、遮光カーテンで余計な光が入らないよう工夫すると効果的です。

仮眠を上手に取る
夜勤中の休憩などで短時間の仮眠を挟むと、眠気や疲労を軽減できます。ただし、仮眠が長すぎると深い眠りに入り、逆に寝起きがだるくなる場合もあるため、20～30分程度が目安。

睡眠環境を整える
帰宅後、昼間でもすぐ寝られるように、部屋の温度や湿度、光量を工夫しましょう。エアコンや遮光カーテンなどで、夜と同じように落ち着ける環境を作ることがポイントです。

カフェインや刺激物を控える
シフト前や夜勤の最中についコーヒーやエナジードリンクに頼りがちですが、カフェインの摂りすぎは体内時計を乱す原因にも。摂取タイミングや量に気をつけてみてください。

当院でできるサポート

すみだ両国まちなかクリニックでは、シフトワークによる睡眠トラブルや体内時計の乱れに対し、総合的なアドバイスや治療を行っています。

• 内科的検査を通じて、他の病気が隠れていないかを確認
• 必要に応じて睡眠薬の処方や、日中の眠気に対処する薬物療法を提案
• 生活リズムを調整する方法や、光を活用したリセット法などを個別にカウンセリング

夜勤やシフト制は避けられないからこそ、自分に合った睡眠対策を見つけることが大切。眠気や疲労感が慢性化しているなら、どうぞお気軽にご相談ください。快適な睡眠リズムと健康的な毎日を取り戻すためのお手伝いをいたします。